|
|
Rank: Advanced Member
Groups: Member
Joined: 10/5/2009
Posts: 45
Points: 135
Location: Dubrava
|
Bok ljudi, da li mi netko može pomoć u slaganju dobrog programa za teretanu 3x tjedno  Pročitao sam milijardu foruma, programa, pogledao tonu videa i na kraju ostao - zbunjen... Jedni kažu ovo drugi kažu ono, ja sam sebi isprintao na papir sve osnovne vježbe po pojedinoj mišićnoj skupini i kad dođem u teretanu onda krenem od veće skupine prema manjoj četiri serije po vježbi po 12 ponavljanja... pa mi je dosadilo radit split, pa sam počeo full body, sad bi opet split  ... u dva mjeseca rokno sam sa 105 na 95 koliko sad imam. Zadnjih deset dana nisam uoće išao u teretanu radi ispita i sad hoću ponovno krenuti ali sa pravim programom... prehranu sam sredio, taj dio kužim, ali želim raditi pametnije s boljim rezultatima... Tnx 
|
|
Rank: Advanced Member
Groups: Member
Joined: 7/2/2009
Posts: 1,102
Points: 2,939
Location: Dubrovnik
|
1.dan-BICEPS,TRICEPS-12 serija za svaki,minimalno 8 ponavljanja 2.dan-GRUDI,LEĐA (isto 12 serija) 3.dan-noge,ramena (koliko mozes) Ja radim ovakav trening(po preporuci instruktora iz SAD-a),doduse 6 puta tjedno...Pauze pravi maximalno 20ak sekundi... Naravno svaki misic se radi na vise nacina,ali to ne znam kako objasniti.. 
|
|
Rank: Advanced Member
Groups: Member
Joined: 1/6/2010
Posts: 80
Points: 146
Location: Osijek
|
Većina trenera u teretanma će reći ovo:
Pon. Prsa/Triceps
Sri. Leđa/Biceps
Pet. Ramena/Noge
Što se tiče teretane , ja manje-više tako radim, s tim da noge pokušavam raditi 2 puta tjedno , a listove 3 puta (razlog tomu je moj ne tako davni lom noge zbog kojega su one u zaostatku u odnosu na ostatak tijela). Vježbe za trbušne ubacim na kraju svakoga treninga (svaki dan neke druge) + ardio radim 2 puta tjedno...
From now on I will do nothing lightly. When I walk, I will walk heavily. When I fight, I will fight with conviction. When I speak, I will speak strongly. When I feel, I will feel everything. When I love, I will love with everything.
|
|
Rank: Advanced Member
Groups: Member
Joined: 1/9/2009
Posts: 1,154
Points: 3,080
Location: aquae iasae
|
G86 postoji milijun načina kako trenirati u teretani, često se programi i mijenjaju jer jednostavno dosade pa si ljudi razbijaju monotoniju
koliko sam skužio imaš problema sa viškom kila, trenutno si na 95 kg, OK!
koliko si visok?
koliko imaš godina?
kakvog iskustva imaš u sportu/teretani?
što ti je cilj postići?
da li se baviš nekim sportom/teškim fizičkim aktivnostima van teretane?
da li misliš trošiti novce na dodatke prehrani, ukoliko je odgovor "da", koliko?
šta voliš ili ne voliš raditi od vježbi ili kombinacija (npr. ja osobno na dan kad bih radio noge nije mi se dalo zajebavati sa ramenima pa sam ih razdjelio na ostala dva dana)?
P.S. napiši svoju ideju za trening da se mi ne zezamo sa pisanjem od nule, pa ako će biti potrebno budemo to malo doradili
|
|
Rank: Advanced Member
Groups: Member
Joined: 6/5/2009
Posts: 85
Points: 158
Location: Zagreb
|
Ako ti NE treba čisti BB program: dan 1: -nabačaj (3 seta za zagrijavanje, zatim 5 setova od 3 ponavljanja sa oko 80% maximuma) -bench press ( 3 seta za zagrijavanje zatim 5 setova od 5 ponavljanja sa do 95% maximuma, 6 set 3-5 pon sa oko 90% maximuma, ako na 6 setu napraviš 5 pon, računaj da si digao max) -čučanj (3 seta zagrijavanje, zatim 5 setova od 5 ponavljanja sa oko 65% maximuma) dan 2: -kompleksna vježba: 1 nabačaj + 3 x military press + 2 x push press - 3 seta zagrijavanja pa 3 seta sa radnom težinom -mrtvo dizanje : zagrijavanje (10,6,4), radne serije 3-4 x 3-4 pon sa 80% maximuma dan 3: -veslanje u pretklonu - 3 serije zagrijavanja pa 3 seta od 5-6 pon sa radnom težinom -čučanj - po istom obrascu kao bench na danu 1 -bench press - po istom obrascu kao čučanj na 1 danu -u svaki dan još možeš ubaciti vježbe izolacije za određenu skupinu i trbušnjake -veslanje u pretklonu se može zamijeniti sa nekim drugim pokretom povlačenja ili nabačajem ili trzajem
|
|
Rank: Advanced Member
Groups: Member
Joined: 1/13/2009
Posts: 260
Points: 128
Location: ZG
|
nodachi wrote:Ako ti NE treba čisti BB program:
dan 1:
-nabačaj (3 seta za zagrijavanje, zatim 5 setova od 3 ponavljanja sa oko 80% maximuma)
-bench press ( 3 seta za zagrijavanje zatim 5 setova od 5 ponavljanja sa do 95% maximuma, 6 set 3-5 pon sa oko 90% maximuma, ako na 6 setu napraviš 5 pon, računaj da si digao max)
-čučanj (3 seta zagrijavanje, zatim 5 setova od 5 ponavljanja sa oko 65% maximuma)
dan 2:
-kompleksna vježba: 1 nabačaj + 3 x military press + 2 x push press - 3 seta zagrijavanja pa 3 seta sa radnom težinom
-mrtvo dizanje : zagrijavanje (10,6,4), radne serije 3-4 x 3-4 pon sa 80% maximuma
dan 3:
-veslanje u pretklonu - 3 serije zagrijavanja pa 3 seta od 5-6 pon sa radnom težinom
-čučanj - po istom obrascu kao bench na danu 1
-bench press - po istom obrascu kao čučanj na 1 danu
-u svaki dan još možeš ubaciti vježbe izolacije za određenu skupinu i trbušnjake
-veslanje u pretklonu se može zamijeniti sa nekim drugim pokretom povlačenja ili nabačajem ili trzajem
Ovo je najbliže onom što borcu treba! Slažem se sa Nodachijem! Pitanje je samo kako Akvić dobro kaže , koji je cilj? Pretpostavljam po profilu foruma da se radi o borilačom sportu. Fighteri nemaju vremena za vježbe tipa: "Pon - biceps i triceps" , jer je borilački sport toliko kompleksan da je razvijanje jednozglobnih pokreta bacanje vremena i truda. Za fightere najvažnije su funkcionalne hipertrofije, skraćeno, razvijanje onih pokreta koje najčešće koristiš u borbi, na treningu ista kretna struktura uz vanjsko opterčenje. Uz štangu (trzaj, nabačaj, mrtvo, čučanj) idealne su vježbe sa gumama, jer kao i u borbi progresivno pojačavaju opterečenje te podražuju međumuskulaturnu koordinaciju što je puno važnije nego imat capu ko Švarceneger.
|
|
Rank: Advanced Member
Groups: Member
Joined: 1/9/2009
Posts: 1,154
Points: 3,080
Location: aquae iasae
|
uz sve dužno poštovanje Referee tebi i kineziološkom fakultetu, vježbe s gumama po mojem skromnom mišljenju mogu biti samo dodatak osnovnom treningu, one mogu na papiru, grafu, kompijuteru i bogtepita kakvom mjerenju izgledati super ali nikad nisam čuo da je itko ikad nešto napravio na taj način, a prema svojem skromnom iskustvu sumnjam u učinkovitost takvog treninga čovjek mora razbacivati slobodni teret (žebelezje  ) ako želi eksplozivnost, snagu ili masu, sprave i ostala pomagala mogu biti maximalno šlag na tortu, a girje i slobodni utezi su alfa i omega treninga u teretani
|
|
Rank: Advanced Member
Groups: Member
Joined: 1/6/2010
Posts: 80
Points: 146
Location: Osijek
|
nodachi wrote:Ako ti NE treba čisti BB program:
dan 1:
-nabačaj (3 seta za zagrijavanje, zatim 5 setova od 3 ponavljanja sa oko 80% maximuma)
-bench press ( 3 seta za zagrijavanje zatim 5 setova od 5 ponavljanja sa do 95% maximuma, 6 set 3-5 pon sa oko 90% maximuma, ako na 6 setu napraviš 5 pon, računaj da si digao max)
-čučanj (3 seta zagrijavanje, zatim 5 setova od 5 ponavljanja sa oko 65% maximuma)
dan 2:
-kompleksna vježba: 1 nabačaj + 3 x military press + 2 x push press - 3 seta zagrijavanja pa 3 seta sa radnom težinom
-mrtvo dizanje : zagrijavanje (10,6,4), radne serije 3-4 x 3-4 pon sa 80% maximuma
dan 3:
-veslanje u pretklonu - 3 serije zagrijavanja pa 3 seta od 5-6 pon sa radnom težinom
-čučanj - po istom obrascu kao bench na danu 1
-bench press - po istom obrascu kao čučanj na 1 danu
-u svaki dan još možeš ubaciti vježbe izolacije za određenu skupinu i trbušnjake
-veslanje u pretklonu se može zamijeniti sa nekim drugim pokretom povlačenja ili nabačajem ili trzajem
Odlično!  Još da mi je znati kako pravilno radti nabačaj, dali imaš nekakakv video ili nešto? To je vježba koju fakat nikad nisam radio... 
From now on I will do nothing lightly. When I walk, I will walk heavily. When I fight, I will fight with conviction. When I speak, I will speak strongly. When I feel, I will feel everything. When I love, I will love with everything.
|
|
Rank: Advanced Member
Groups: Member
Joined: 1/14/2009
Posts: 133
Points: 399
|
akvic wrote:uz sve dužno poštovanje Referee tebi i kineziološkom fakultetu, vježbe s gumama po mojem skromnom mišljenju mogu biti samo dodatak osnovnom treningu, one mogu na papiru, grafu, kompijuteru i bogtepita kakvom mjerenju izgledati super ali nikad nisam čuo da je itko ikad nešto napravio na taj način, a prema svojem skromnom iskustvu sumnjam u učinkovitost takvog treninga čovjek mora razbacivati slobodni teret (žebelezje ) ako želi eksplozivnost, snagu ili masu, sprave i ostala pomagala mogu biti maximalno šlag na tortu, a girje i slobodni utezi su alfa i omega treninga u teretani Sve to stoji, ali s gumom možeš izvodit specifičan pokret (npr. udarac ili double leg) s otporom. To baš i nije nešto što možeš radit sa štangom.
|
|
Rank: Advanced Member
Groups: Member
Joined: 6/5/2009
Posts: 85
Points: 158
Location: Zagreb
|
Nabačaj: http://www.youtube.com/watch?v=lF6SntdVvjw-u početku ti preporučam da radiš sa praznom štangom dok ne pohvataš tehniku. To znači leđa uspravno, podvlačiš svoje tijelo pod štangu, i bacaš laktove ispred sebe tako da su što bliže jedan drugome, u gornjem položaju ti štanga stoji na prsima i dodiruje vrat (u stvari pritišče ga). Pokret je takav da štangu vučeš uz tijelo. Nije loša ideja tehniku vježbati prvo sa metlom. Kad počneš raditi sa ozbiljnim težina vodi računa o nekoliko stvari: -Nije bitna kvantiteta nego kvaliteta - ako ti tehnika propada kod većih težina, smanji težinu dok nisi u stanju napravitis serije sa savršenom tehnikom. Onda dodaj 2,5-5 kg na štangu slijedeći trening. -ako teretana ima dizačku platformu (95% šanse da nema) preporučam da nakon izvedenog nabačaja pustiš uteg da padne na pod, leđa će ti biti zahvalna -koristi cipele sa ravnim tvrdim đonovima Da, zaboravio sam, kad radiš teški dan (bench na dan 1), 6 setova ne moraš izvući svaki trening, možeš ga raditi svaki drugi trening, dakle prvi tjedan radiš 3x5, a slijedeći tjedan 5x5 + 1 serija od 3-5 pon sa 95% Na primjer, procjenjujem da mi je max na benchu 100 kg. Dakle, prvi tjedan radim nakon zagrijavanja 3 serije od 5 ponavljanja sa 80 kg, a slijedeći tjedan dodaješ 3 serije od kojih je zadnja sa 95kg koje trebaš dići barem 3 puta. Digneš zadnju seriju 5 puta, uspio si podići maksimum pa na slijedećem treningu počinješ sa nešto više na štangi.Nadam se da nije pe konfuzno... Sretno.
|
|
Rank: Advanced Member
Groups: Member
Joined: 1/9/2009
Posts: 1,154
Points: 3,080
Location: aquae iasae
|
GenghisKhan wrote:akvic wrote:uz sve dužno poštovanje Referee tebi i kineziološkom fakultetu, vježbe s gumama po mojem skromnom mišljenju mogu biti samo dodatak osnovnom treningu, one mogu na papiru, grafu, kompijuteru i bogtepita kakvom mjerenju izgledati super ali nikad nisam čuo da je itko ikad nešto napravio na taj način, a prema svojem skromnom iskustvu sumnjam u učinkovitost takvog treninga čovjek mora razbacivati slobodni teret (žebelezje ) ako želi eksplozivnost, snagu ili masu, sprave i ostala pomagala mogu biti maximalno šlag na tortu, a girje i slobodni utezi su alfa i omega treninga u teretani Sve to stoji, ali s gumom možeš izvodit specifičan pokret (npr. udarac ili double leg) s otporom. To baš i nije nešto što možeš radit sa štangom. slažem se, ali to je ono gore crveno
|
|
Rank: Advanced Member
Groups: Member
Joined: 1/13/2009
Posts: 260
Points: 128
Location: ZG
|
akvic wrote:uz sve dužno poštovanje Referee tebi i kineziološkom fakultetu, vježbe s gumama po mojem skromnom mišljenju mogu biti samo dodatak osnovnom treningu, one mogu na papiru, grafu, kompijuteru i bogtepita kakvom mjerenju izgledati super ali nikad nisam čuo da je itko ikad nešto napravio na taj način, a prema svojem skromnom iskustvu sumnjam u učinkovitost takvog treninga čovjek mora razbacivati slobodni teret (žebelezje ) ako želi eksplozivnost, snagu ili masu, sprave i ostala pomagala mogu biti maximalno šlag na tortu, a girje i slobodni utezi su alfa i omega treninga u teretani Brže si odgovorio neg si pročitao! Prije spominjanja guma koje sam i naveo kao "šlag", spominjao sam "štangu" a to je u mom klubskom žargonu "žebelezje" kako ti kažeš! Poanta je bila u drugoj stvari, a to da u borilačkom sportu je važnija međumuskulaturna koordinacija nego jednozglobne vježbe i bilderska nadlaktica. U učinkovitost takvog treninga nemoj sumnjati jer tako rade najjače svjetske škole hrvanja. Normalno, ako čovjek ima želju biti najjači na plaži, nek se primi ovih vježbi koje vi spominjete i zaboravi nabačaj, trzaj, mrtvo ,gume...to sam ja spominjao samo za ove koji žele biti najjači "oko plaže " u ringu ili kavezu.
|
|
Rank: Advanced Member
Groups: Member
Joined: 6/5/2009
Posts: 85
Points: 158
Location: Zagreb
|
Prevrtanje gume mi izgleda kao fenomenalna vježba, slična je kao da radiš nabačaj + izbačaj samo je moguć veći broj ponavljanja, dakle radi i kardio, slično kao kettlebell. Normalno, pošto nemam mjesta u sobi za gumu, osuđen sam na k-bell.
|
|
Rank: Advanced Member
Groups: Member
Joined: 4/4/2010
Posts: 113
Points: -243
Location: dbk
|
u teretani radi su vazne tri stvari za borca -raditi explozivno ,raditi slozene vjezbe (bench cucanj mrtvo dizanje) i raditi umjereno jer treniras pretpostavljam i druge stvari kao boks...
|
|
Rank: Advanced Member
Groups: Member
Joined: 2/19/2010
Posts: 363
Points: 604
Location: Šbk
|
Da neotvaram temu i mene zanima par stvari.Sada imam oko 90 kg na 1,87 m.To mi je malo previše.Bio sam na dijeti pa je ispalo da krivo radim i da mi tijelo troši vodu i mišiće jer sam u 7 dana kresnuo 5 kila.Znhači moje pitanje je što trebam jesti i koliko trebam jesti da uz vježbu (znači teretna i to 3x tjedno) smršavim i definiram tijelo.Dajte neku agresivu.Agresivni smo..  ..Posebno imam problema sa listovima i bedrima.Bedra prejaka a listovi slabi....Neki ''znalci'' sa raznih foruma rade filozofiju i znanost od toga da se to čovjeku čisto zgadi.Budite kratki i slatki...
PiccoloSNM wrote:JEBIVJETAR wrote:NEMOŽE GA DOBIT tiger04 wrote:MOZE GA DOBIT UIIIIII, CAPS LOCK PARTY!!!!!
|
|
Rank: Advanced Member
Groups: Member
Joined: 5/10/2009
Posts: 841
Points: 2,138
Location: makarska
|
FaceDesigner wrote:Da neotvaram temu i mene zanima par stvari.Sada imam oko 90 kg na 1,87 m.To mi je malo previše.Bio sam na dijeti pa je ispalo da krivo radim i da mi tijelo troši vodu i mišiće jer sam u 7 dana kresnuo 5 kila.Znhači moje pitanje je što trebam jesti i koliko trebam jesti da uz vježbu (znači teretna i to 3x tjedno) smršavim i definiram tijelo.Dajte neku agresivu.Agresivni smo.. ..Posebno imam problema sa listovima i bedrima.Bedra prejaka a listovi slabi....Neki ''znalci'' sa raznih foruma rade filozofiju i znanost od toga da se to čovjeku čisto zgadi.Budite kratki i slatki... Desetak dana zapisuj i prati koliko pojedeš dnevno. Nakon toga umanji taj iznos za 20%. Svaki obrok umanji za 20%.
Vuk napada zubima, bik rogovima.
|
|
Rank: Advanced Member
Groups: Member
Joined: 3/22/2009
Posts: 710
Points: 1,851
Location: dubrovnik-zadar
|
FaceDesigner wrote:Da neotvaram temu i mene zanima par stvari.Sada imam oko 90 kg na 1,87 m.To mi je malo previše.Bio sam na dijeti pa je ispalo da krivo radim i da mi tijelo troši vodu i mišiće jer sam u 7 dana kresnuo 5 kila.Znhači moje pitanje je što trebam jesti i koliko trebam jesti da uz vježbu (znači teretna i to 3x tjedno) smršavim i definiram tijelo.Dajte neku agresivu.Agresivni smo.. ..Posebno imam problema sa listovima i bedrima.Bedra prejaka a listovi slabi....Neki ''znalci'' sa raznih foruma rade filozofiju i znanost od toga da se to čovjeku čisto zgadi.Budite kratki i slatki... ne znam kakve si građe, ali to je idealna težina na tu visinu. Meni govore da sam mršav sa sličnim gabaritima, valjda ovisi o kutu gledanja
When in Hell, are all you people just gonna wake up? http://www.youtube.com/watch?v=Zy4EyBstOsA
|
|
Rank: Advanced Member
Groups: Member
Joined: 1/9/2009
Posts: 1,154
Points: 3,080
Location: aquae iasae
|
FaceDesigner wrote:Da neotvaram temu i mene zanima par stvari.Sada imam oko 90 kg na 1,87 m.To mi je malo previše.Bio sam na dijeti pa je ispalo da krivo radim i da mi tijelo troši vodu i mišiće jer sam u 7 dana kresnuo 5 kila.Znhači moje pitanje je što trebam jesti i koliko trebam jesti da uz vježbu (znači teretna i to 3x tjedno) smršavim i definiram tijelo.Dajte neku agresivu.Agresivni smo.. ..Posebno imam problema sa listovima i bedrima.Bedra prejaka a listovi slabi....Neki ''znalci'' sa raznih foruma rade filozofiju i znanost od toga da se to čovjeku čisto zgadi.Budite kratki i slatki... "očisti" prehranu jedi u svakom obroku proteine i kompleksne ugljikohidrate da se možeš regenerirati od trenonga obavezno jedi doručak koji sadrži kompleksne ugljikohidrate (npr. zobene pahuljice) umjesto čevapa, pohanog, prženog, itd... jedi bijelo meso, ribu, posni sir, jaja (žumanjak ima masnoća ali ja ipak ne bih pretjerivao i odvajao ga) smanji na minimum šečer, masti i alkohol uz ova 3 treninga tjedno dodaj bar još 2 laganija i siguran sam da ćeš imati rezultata (provjerio sam na sebi)
|
|
Rank: Newbie
Groups: Member
Joined: 7/8/2010
Posts: 7
Points: 21
Location: Zagreb
|
Hiljade sklekova, hiljade trbusnjaka - bezanje u to to u taj taj ... XDDD
pokusaj...
Koji su najbolji proteini i kreatini? sada hocu da kupim
|
|
|
Guest |
